De energética merienda infantil a ingrediente ‘gourmet’: la versatilidad culinaria de la avellana

Este fruto seco es mucho más que la pareja perfecta del chocolate

Si las guardas en el refrigerador, aguantarán hasta cuatro meses.
Si las guardas en el refrigerador, aguantarán hasta cuatro meses.KatyaP / Getty Images/iStockphoto

Los romanos la llamaban nux abellana, por ser un tipo de nuez procedente de Avellana, un pueblo de la provincia de Avellino en Italia. Además de la cáscara, la avellana está recubierta por una fina capa marrón de sabor algo amargo que puede retirarse fácilmente con los dedos. Resuelto eso, queda una semilla comestible, dulce y de carne blanco-amarillenta.

En Cataluña hay hasta una con denominación de origen, la avellana de Reus, que agrupa las variedades Gironell, Morella, Culplá, Negret y Pauetet. En Navarra se cultiva la variedad americana Ennis. En otras zonas de España puedes encontrar Amandi, Casina, Grande, Espinaredo, Quirós, Segorbe y la Común de Álava. De importación también tienes la Filbert, procedente de Estados Unidos, o la Constantinopla, propia de Turquía.

Se cosecha en otoño y, una vez secas, puedes disfrutarlas todo el año, aunque el pico de consumo se sitúa en Navidad.

Crudas o tostadas

Las avellanas se venden crudas, tostadas o fritas, con o sin sal. El tostado potencia su sabor y facilita su digestión, pero tiene un reverso tenebroso: las grasas, sometidas a altas temperaturas durante demasiado tiempo, pueden alterarse. Para tostarlas tú mismo en casa, extiéndelas en la bandeja del horno a 180ºC y déjalas entre 20 y 30 minutos, girándolas de vez en cuando para que se doren bien.

Para tostar avellanas en casa, extiéndelas en la bandeja del horno a 180ºC y déjalas entre 20 y 30 minutos, girándolas de vez en cuando.

Todo este proceso no quita para que haya que conservarlas lejos de la humedad y del aire para evitar que se pongan rancias. Lo mejor es un recipiente hermético y con poco oxígeno. También puedes meterlas directamente en el refrigerador, donde te aguantarán hasta un máximo de cuatro meses o congelarlas durante un año. Si las guardas crudas y con cáscara, basta con que las dejes en algún lugar seco.

Mejor sin sal

Como sucede con otros frutos secos, su principal característica es un bajo contenido en agua: solo un 5.26%. De cada 100 gramos, 61,6 gramos corresponden a grasas, 12 gramos a proteínas, 8,2 gramos son fibra y 10 gramos son carbohidratos. La proteína de la avellana es de buena calidad, aunque incompleta, como sucede con el resto de frutos secos, algo que no debe suponer ningún problema si se sigue una alimentación variada.

En cuanto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, sobre todo, de ácido oleico (el mismo que el aceite de oliva). Todo esto nos deja un alimento rico en grasas saludables y altamente energético (639 kilocalorías), pero con una digestión algo pesada, precisamente por su aporte de grasa, también habitual en el resto de frutos secos. Su ingesta puede ser diaria, pero siempre de forma moderada: se estima que la ración recomendada es de unos 25 gramos.

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Respecto al aporte vitamínico, los 20,2 mg de vitamina E, con carácter antioxidante, contribuyen a que su grasa no se oxide ni se enrancie. De paso, un puñadito de avellanas cubre el 42% de las recomendaciones diarias de esta vitamina para un adulto. Además, es rica folatos (71 mcg), vitamina que contribuye al crecimiento de nuevos tejidos en las mujeres embarazadas, y cuya falta puede dar lugar a malformaciones en el feto. Asimismo, son fuente de vitamina B6 (0,6 mg), tiamina o B1 (0,4 mg) y niacina o B3 (3,8 mg), las cuales contribuyen al metabolismo energético normal.

También aportan varios de los minerales más importantes: fósforo (333 mg), que participa en el metabolismo energético de las células; magnesio (156 mg), que está involucrado en diversos procesos de la actividad muscular, esquelética y nerviosa; hierro (3.8 mg), clave para el transporte de oxígeno a las células; calcio (226 mg), que juega un importante papel en el desarrollo de huesos y dientes, así como en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y potasio (636 mg), que participa en el mantenimiento de la tensión arterial en niveles normales. Si no las comes saladas, su aporte de sal es mínimo, menos de 0,02 gramos.

Pareja perfecta del chocolate

Por su contenido en grasas, es fácil elaborar manteca de avellanas, un ingrediente que casa muy bien con el cacao para crear la famosa crema de chocolate para untar que tanto gusta a niños (y mayores).

Es un alimento rico en grasas saludables y altamente energético, pero con una digestión algo pesada.

También puedes elaborar una bebida alternativa a la horchata. Deja una noche en remojo las avellanas peladas y tostadas y, a la mañana siguiente, machácalas, añade agua y déjala reposar un par de horas en la nevera. Pasado ese tiempo, cuela la mezcla y ya tienes tu “horchata”. Los posos no se tiran, ya que sirven como crema de avellanas. Añádele zanahoria y canela y ya tienes un peculiar paté vegetal. También lo puedes incorporar a bizcochos de avellana.

Otra manera de darle juego a las avellanas es trocearlas y elaborar originales pestos para pasta. O añadirlas a ensaladas, sobre todo, como contrapuntos a las hojas amargas de rúcula o endivias.

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