Avena, semillas y una trampa nutricional: cómo degeneró el muesli y qué hacer para distinguir el sano

Nació como poco más que manzana con un par de cucharadas de avena y frutos secos. Hoy, más te vale hacer un máster si no quieres llevarte a casa un puñado de azúcar y un exceso de grasa saturada

¿El secreto para que esté crujiente y no haga una papilla? Aceites y azúcares que no siempre interesan.
¿El secreto para que esté crujiente y no haga una papilla? Aceites y azúcares que no siempre interesan.Westend61 (Getty Images/Westend61)
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Quien se haya embarcado en la búsqueda del desayuno perfecto, como si existiera una fórmula mágica, se ha visto atormentado por los envases de muesli en el lineal de los cereales. Allí, vociferando reclamos, el muesli rico en proteínas compite con el tocado por la gracia de la fruta, el alto en fibra rivaliza con el ecológico y el que desborda antioxidantes… qué decir de esta palabra fetiche que promete todo tipo de bendiciones bioquímicas. Luego está el muesli listillo, el espabilado que pretende sobornar con unas chispas de chocolate. El lado oscuro del muesli. ¿Qué diría Maximilian Oskar Bircher-Benner? ¿Qué ha quedado de su purecito?

Sí, con “purecito” bautizó a la combinación, a su vez derivada de su Apfeldiätspeise o “plato dietético de manzana”, en la lengua del suizo. Mucho mejor usar la palabra Mus, “puré”, en español, con el diminutivo li. ¡Dónde va a parar! Muesli es breve, conciso, más fácil de pronunciar hasta para sus compatriotas, pegadizo hasta para un español. Siempre ha habido marketing. El ingenio tampoco ha faltado nunca: no era un invento suyo, su origen se remonta, dicen, a uno de los paseos del médico por el monte, uno en el que se fijó en una rudimentaria papilla local que comía un pastor. De ella nació la receta de 2 ó 3 manzanas laminadas, una cuchada de avena y otra de frutos secos, según recoge su libro de 1926 The Original Recipe. Para rematar, le añadía el jugo de medio limón y una cucharada de leche condensada o miel. El plato se incorporó al menú en su clínica, pero no como desayuno sino como entrante al inicio de cada comida. Como si fuera una medicina.

En 1959, la industria alimentaria decidió convertir la idea en un “alimento saludable para toda la familia” (ese fue el reclamo publicitario, literalmente). La suiza Somalon AG lanzó el Bio-Birchermuesli, que en los sesenta se expandió a otros países europeos, como Holanda, Inglaterra y Alemania. En los setenta, para consolidarse en el mercado estadounidense y adaptarse al gusto de aquel país, incorporaron el muesli crujiente, que tenía menos fruta y más cereales tostados, sobre todo avena y maíz. Por si quitarle la fruta no fuera suficiente afrenta, a la mezcla se le añadía azúcar y aceite para darle una textura churruscada similar a la de la granola (esta es muy similar al muesli, solo que se hornea hasta que queda crujiente). La fórmula triunfó tanto que actualmente es la más extendida.

Pero como no hay un listado de ingredientes inamovible, cada fabricante añade al gusto arroz inflado, copos de cebada, trigo, espelta, semillas (calabaza, girasol, lino, chía..), frutos secos (nueces, almendra, avellanas…), frutas deshidratadas (sigue habiendo manzana, pero también pasas, coco, plátano, frambuesas, arándanos, dátiles…), pepitas de chocolate, fruta escarchada y diversos endulzantes, desde miel a sirope de flor de coco. ¿Qué diría de esto el doctor Bircher-Benner? Que si lo que buscas es una comida sana más te vale hacer un máster en etiquetas nutricionales e industria alimentaria.

Del muesli sobresaliente a las mezcolanzas de suspenso

Para separar el grano de la paja, lo primero es poner las cosas en su sitio. O sea, ver más allá de los reclamos. Algunos productos contienen ingredientes ricos en proteínas como los frutos secos y las semillas, y alcanzan los 15 gramos por ración frente a los 3 de la versión de la misma marca que apuesta por las frambuesas. Ahora bien, ¿son pocas esas 3 proteínas? Pues no; un yogur suma 4,6 gramos de proteína. A cambio, más frutos secos suponen más kilocalorías: 150 en la combinación con frambuesas frente a las 210 de la versión proteica.

Respecto a la costumbre de aumentar el tamaño de la tipografía cada vez que hay que escribir la palabra ‘frutas’ (por lo de las 5 a día), está claro que si el plátano, los dátiles y el coco se aderezan con azúcar o miel, la solución dista de ser saludable. Los productos ecológicos “no contienen más nutrientes, ni garantizan un menos impacto medioambiental. Y tampoco es que vayan a saber más ricos que unos que no lo sean”, dice Virginia Gómez Sánchez, más conocida como Dietista Enfurecida; y que las grosellas, frambuesas y arándanos sean ricas en vitamina E casa bien con la propiedad antioxidante, pero también lo hace un melocotón de casa y a nadie se le ocurre bañarlo en miel cuando se lo mete entre pecho y espalda. Tener todo esto en mente ayuda a no dejarse llevar por la publicidad. Vale. ¿Y ahora qué?

Los frutos secos no son la única forma de añadir proteína al muesli: un yogur normal aporta 4,6 gramos al plato.
Los frutos secos no son la única forma de añadir proteína al muesli: un yogur normal aporta 4,6 gramos al plato.WESTEND61 / GETTY

No se trata de contar copo a copo, pero mirar la composición nutricional es una buena manera de distinguir qué productos son los más saludables, cuáles son sencillamente aceptables y dónde están las trampas nutricionales. Una primera frontera la señaló la OCU en un análisis de 2016, que distingue entre el muesli corriente y el crujiente —recuerda que el segundo nació para contentar a los paladares setenteros, alejándose de la papilla original. El primero contiene menos grasas y azúcares (7,8% y 18,1 % de media, respectivamente), y aporta unas 148 kilocalorías por cada ración de 40 gramos, por las 178 del crujiente. La contrapartida es que es más insípido y absorbe mejor la leche, por eso acaba haciendo un purecito… El crujiente tiene, de media, más del doble de grasas (16,6%) y una mayor cantidad de azúcares (23% de media).

La siguiente diferencia sorprende al advenedizo en el mundo del muesli. Buena parte de los que encuentra en los anaqueles del súper son productos ultraprocesados, muy lejos de los que uno imagina en el cuenco de un pastor de los Alpes suizos; los cereales, las frutas y los frutos secos son azucarados, tostados, inflados, liofilizados, deshidratados... Para saber hasta qué punto se ha procesado un alimento existe el sistema Nova, que puntúa con un 1 a los alimentos nada o mínimamente procesados y con un 4 a los ultraprocesados.

Puede costar digerir que los herederos del desayuno nacido entre idílicas postales alpinas hayan alcanzado las máximas cotas de procesamiento industrial, pero conviene no prejuzgar. El dietista-nutricionista Juan Revenga explica que la clasificación Nova solo indica el grado de procesamiento, “lo que no implica necesariamente que nutricionalmente sean malos. Para entenderlo hay que pensar que, por ejemplo, un zumo es Nova 1 y sabemos que aporta más azúcares de los debidos”. Nova 4 solo indica que un alimento es ultraprocesado. “Esto significa —y es importante tenerlo presente— que en su fabricación hay montones de ingredientes, tal vez aditivos, materias primas que han sufrido algún tipo de procesado… Se tiende a asociar a perfiles nutricionales malos, pero no siempre es así”.

En el caso del muesli, muchas veces es un ultraprocesado que obtiene la mejor calificación en Nutriscore, que sí tiene en cuenta los nutrientes. Precisamente este sistema es el que da a algunas versiones un sobresaliente nutricional mientras castiga a otros con un rotundo suspenso. A modo de ejemplo, valga la comparación entre un muesli crujiente con chocolate y otro modélico, en base a la información de la página web Open Food Facts, en la que cualquiera puede añadir una fotografía de la ficha nutricional de un producto.

Un muesli sobresaliente tiene unos 13 gramos de azúcar por cada 100. Uno de peor calidad nutricional llega a sumar una cuarta parte de su peso total.
Un muesli sobresaliente tiene unos 13 gramos de azúcar por cada 100. Uno de peor calidad nutricional llega a sumar una cuarta parte de su peso total.Fotograf: Kai Schwabe (Getty Images/Westend61)

La lista de ingredientes indica que el primero tiene un 55% de cereales; no especifica qué cantidad de cada uno, pero refleja que los copos de maíz llevan azúcar, sal, vitaminas, hierro y emulgentes (distintos ácidos grasos). Los de arroz tostado llevan a su vez azúcar y extracto de malta de cebada, que tiene una función endulzante. Por su parte, las pepitas de chocolate ya se elaboran en la factoría chocolatera con pasta de cacao, azúcar y lecitina de soja, un tipo de grasa vegetal, e incorpora aceite refinado de girasol para ‘impermeabilizar’ los copos: ahí está el secreto del “crujiente” que se anuncia en el envase. Este largo rosario de ingredientes, todos ellos comestibles y autorizados, suman 16 gramos de grasas por cada 100 de producto, de las cuales 4,5 son saturadas. De paso, 24 gramos de azúcar (una cuarta parte del total) y 0,43 gramos de sal. Y lleva varios aditivos para que las grasas no se enrancien (E-306, E-310…). En resumen, una D en Nutriscore pese al extra de vitaminas (niacina, vitamina B12, riboflavina) y sales de hierro añadidas. Este es un buen ejemplo de producto que hay que dejar en el súper.

En el polo opuesto, uno de los mueslis más sobresalientes de la clase: Nova 1 (sin procesar o mínimamente procesado) y A en Nutriscore. Su receta no contiene pirotecnia, solo lleva ingredientes que, como mucho, se han rallado o cortado: 44% de copos de avena, 44% de copos de trigo, pasas, higos, pétalos de maíz y albaricoques. En cuanto a la lista de macronutrientes, solo 6,3 gramos de grasas, de las que únicamente 1 corresponde a grasa saturada. Contiene 13 gramos de azúcares naturalmente presentes y 0,03 gramos de sal. Resumiendo, está uno ante un desayuno (o merienda) menos dulce, mucho menos crujiente e infinitamente más saludable.

La fruta, mejor liofilizada; los frutos secos, que se noten

Para Antonio Gómez Castro, dietista-nutricionista del centro de nutrición Aleris Valencia, “en primer lugar, hay que tener en cuenta que los ingredientes deben ser naturales, con cereales integrales y sin azúcares añadidos. La propia fruta contiene ya azúcares y son saludables. Otras veces, se añaden (los famosos azúcares libres que se asimilan rápidamente y deben evitarse). Por eso hay que prestar atención a la lista de ingredientes. Si ahí no menciona que contenga miel, algún tipo de jarabe, almidón, zumos o fruta a base de concentrado, que son algunos sustitutos del azúcar, no serán una mala opción”. Pero el tema de los ingredientes da para más.

Para empezar, conviene no dejarse llevar por el reclamo “con frutas”: no es lo mismo manzana liofilizada que piña escarchada o chips de coco (coco con azúcar). ¿Y eso por qué? Pues porque la liofilización es un proceso de conservación consistente en congelar por debajo de -50ºC para, a continuación, bajar bruscamente la presión y aplicar calor. De esta forma el agua pasa de hielo a vapor sin pasar por el estado líquido, y la fruta queda crujiente. La frambuesa, el mango o cualquier fruta a la que se haya sometido a este proceso no necesita azúcar para no echarse a perder, mientras la deshidratada, en cambio, puede llevar azúcares añadidos que garantizan su conservación. La fruta escarchada, por definición, se reboza en azúcar y se culmina con una capa de almíbar.

La avena tiene un papel principal por sus proteínas y betaglucanos, un tipo de fibra asociada al mantenimiento de los niveles de colesterol y glucosa.
La avena tiene un papel principal por sus proteínas y betaglucanos, un tipo de fibra asociada al mantenimiento de los niveles de colesterol y glucosa.zefirchik06 (Getty Images/iStockphoto)

En cuanto a los frutos secos o las semillas, “lo importante es que sean crudos o tostados sin sal”. Y, aunque el envase diga en grande que es “muesli con frutos secos”, echa un vistazo a la composición, que lo normal es que no pasen del 10% de la ración, frente al cerca de 60% de los cereales. “Los frutos secos aportan ácidos grasos insaturados y fibra. Cuanto menor sea su presencia, menores serán esos datos”. Y que los cereales se mezclen con frutos secos no solo sirve para hacer más bonito el plato. Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, el dietista-nutricionista Manuel Moñino recuerda que “las proteínas de los cereales son incompletas (son deficitarias en un aminoácido esencial, la lisina). Pero se complementan con las de los frutos secos, que a su vez son deficitarios en metionina. De esta forma se obtiene la proteína completa. Este dato es muy relevante para las personas que llevan una dieta exclusivamente a base de proteína vegetal, aunque podría complementarse con otros alimentos a lo largo del día”.

La ventaja del salvado de avena frente a los copos

La mezcla de distintos cereales también tiene su porqué: como grupo de alimentos poseen cualidades nutritivas similares, pero hay pequeñas diferencias, así que cuanta más variedad en la mezcla, más sabores y mejor se complementará su aporte a la dieta. Por otra parte, cuanto más integrales y menos procesados, mejor, ya que tendrán más fibra y menos azúcares libres. Las palabras ‘copos’ o ‘arroz inflado’ pueden ser un indicio de azúcar añadido, ya que a veces se le incorpora para hacerlos más palatables.

En el capítulo de los cereales, como en casi todos los relativos al muesli, las opciones son extraordinariamente variadas. Pero la avena nunca falta. ¿Qué es lo que tiene de bueno? Moñino recalca que “su alto contenido en proteína vegetal (16,9 gramos por cada 100 gramos) es muy superior al de otros cereales. También aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad, y con propiedades saludables asociadas a mantener en niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porción de 30 gramos de avena se cubre el 10% de la recomendación de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estreñimiento y mantener la microflora intestinal”.

Normalmente, este fabuloso cereal se presenta en forma de copos, que son los granos enteros con su cobertura de salvado, pasados por rodillos para dejarlos bien aplastados. Pero el muesli también pueden llevar salvado, la capa externa del grano, rica en fibra insoluble (no se digiere pero ayuda a que el tránsito intestinal sea regular) y fibra soluble, que ralentiza la absorción intestinal de los nutrientes. Ambos productos tienen índices glucémicos muy distintos. “Mientras los copos enteros tienen un 40, el salvado no registra más de un 15”, apunta Moñino. Este parámetro, que se puntúa con valores del 1 al 100, indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

Los matices de un diagnóstico en pleno auge

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Una vez bien revuelto el muesli en busca del trocito de plátano y la lámina de almendra y la crujiente avellana, hemos identificado todos los ingredientes. O casi, que ya se sabe que las listas de ingredientes, esas lecturas en las que —literalmente— uno se pierde en las visitas al súper, siempre se guardan alguna sorpresa. En el caso del muesli, es el aceite que se añade a lo que debería haber sido una sencilla combinación de cereales, frutas y frutos secos. El propósito es dar consistencia y brillo al producto, amén de para retrasar todo lo posible su reblandecimiento en la leche o al echarlos al yogur. “Puede ser de oliva, girasol, palma, coco… Siempre es mejor opción el aceite de oliva, no solo por motivos nutricionales, sino también porque es local”.

La dulce alquimia de las barritas caseras

Si las opciones del supermercado abruman, o cuando sencillamente ninguna se ajusta a los gustos del comensal (lo que ya es difícil), siempre queda la opción de hacer muesi casero. Solo hace falta cereales integrales, frutos secos y, para quien se atreva, fruta desecada en el horno propio. La mezcla se sirve con leche o yogur, y también se le puede dar la forma de barritas para llevar. Para ello, se machaca un plátano maduro para conseguir una textura firme que ahorra tener que usar miel, que es lo que usan los fabricantes para conseguir dar a la barrita su estructura. Si sobra muesli, puede emplearse para hacer un bizcocho, una bebida vegetal o una tarta.

 

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