“Las seis o las siete de la tarde es el momento ideal para, tras un café, dedicar un rato a hacer ejercicio”

Fran Amaro, fisiólogo e investigador de la Universidad de Granada, explica cómo sacar mejor rendimiento a la actividad física

Francisco Amaro, investigador de Ciencias del deporte de la Universidad de Granada.
Francisco Amaro, investigador de Ciencias del deporte de la Universidad de Granada.Fermín Rodríguez

La posibilidad de hacer deporte cuando y como podamos o nos apetezca siempre estará ahí. Pero como en otros aspectos de la vida, la eficiencia y la búsqueda de la mejor relación esfuerzo-resultado son valores cada vez más interesantes también en el ejercicio físico que realizamos. Fran Amaro Gahete (Fuenteovejuna, Córdoba, 29 años) es profesor e investigador del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada y experto en Fisiología del Ejercicio, siendo éste precisamente uno de los ejes de su investigación. Con su tesis, El ejercicio físico como modulador de la proteína anti envejecimiento Klotho, ha conseguido el premio internacional BJSM PHD Academy Awards, de la prestigiosa revista científica British Journal of Sport Medicine.

Pregunta. ¿Qué recomendación tiene para quienes no tienen tiempo de dedicar tres o cuatro horas a la semana para ejercitarse?

Respuesta. Sustituir el tiempo por la intensidad. Si no podemos dedicar los 150 minutos semanales relajados o los 75 vigorosos que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aeróbico –correr, bicicleta o senderismo–, dediquémosle entonces 50 o 60 minutos con mayor intensidad. En mi investigación hemos comprobado, en primer lugar, que el ejercicio físico mejora la salud independientemente de su modalidad y, además, que, aunque ligeramente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad [High Intensity Interval Training o Hiit por sus siglas en inglés] ofrece mayor beneficio en lo que se refiere a pérdida de adiposidad, ganancia de musculatura y mejora de la salud cardiovascular que esa recomendación de la OMS.

Si no podemos dedicar los 150 minutos semanales relajados o los 75 vigorosos que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aeróbico –correr, bicicleta o senderismo–, dediquémosle entonces 50 o 60 minutos con mayor intensidad

P. ¿Y en qué consiste ese tipo de entrenamiento?

R. Equivale a sesiones breves en las que se alternan momentos de mucho esfuerzo con otros de descanso. A ese ejercicio aeróbico de intensidad hay que añadir ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones de brazos y muchos ejercicios que no requieren de material especializado. Con 30 minutos de ejercicio aeróbico y 15 de fuerza dos veces a la semana cumplimos los objetivos muy bien.

P. Más allá del tiempo disponible, siempre surgen las dudas de si correr por la mañana, por la tarde, en ayunas o habiendo comido un poco para que nos dé energía. ¿Cuál es el mejor momento para la práctica del ejercicio físico?

R. Las condiciones ideales para oxidar grasa se dan por la tarde, tras cuatro o cinco horas de ayuno. Eso lo hemos comprobado empíricamente. Y si 20 minutos o media hora antes tomamos un café solo bien cargado, aún mejor. Eso, adaptado al horario español más habitual, se traduciría en que a las seis o las siete de la tarde es el momento ideal para, tras un café, dedicar un rato a hacer ejercicio.

P. ¿Recomienda practicar ejercicio de forma autodidacta o ir al gimnasio y consultar a un entrenador?

R. Recomiendo, en la medida en que se pueda, consultar a un profesional sobre todo si no suele practicar ejercicio físico aunque, si no se puede, todos los ejercicios pueden adaptarse a lo que tengamos en casa o donde estemos. Si no tenemos la cinta de correr del gimnasio en la que puedo regular velocidad e inclinación, pues buscamos una cuesta y nos cumplirá una función similar. Un profesional puede ayudarnos mucho en no adquirir patrones de movimiento erróneos porque los vamos a repetir mucho y nos pueden causar lesiones. Las flexiones, sentadillas y ese tipo de ejercicios hay que hacerlos muy bien.

P. ¿Qué aportan a la salud los ejercicios aeróbicos, o cardio, y qué los de fuerza?

R. Ambos son componentes fundamentales y no sustituibles de la condición física. El cardio mejora nuestra salud cardiovascular y previene enfermedades metabólicas, vasculares y del corazón. El trabajo de fuerza mejora la función muscular, incrementa el gasto metabólico en reposo –gasto más energía sin moverme– y mejora la salud de nuestros huesos.

El mejor ejercicio es el que hace que nos lo pasemos mejor

P. ¿Hay algún deporte o ejercicio mejor que otro?

R. Sí, el que hace que nos lo pasemos mejor. Es la única manera de que queramos seguir haciendo algo que nos gusta y que no pensemos en ello como una obligación. También, por supuesto, a la hora de elegir ejercicios concretos, hay que tener en cuenta las características individuales de cada persona. A partir de ahí, se trata de elegir el deporte que más nos agrada y convertirlo en un hábito.

P. ¿Qué mitos del ejercicio físico conviene desterrar?

R. El primero es que es necesario hacer muchísimo ejercicio para estar en forma. Otros son que tienes que comer abundantemente antes de hacer ejercicio para rendir más o que sudar implica mayor quema de grasa.

P. ¿Y qué hábitos convendría adquirir?

R. Practicar aquel tipo de ejercicio con el que se disfruta. También hidratarse correctamente, hacer tanto deporte al aire libre como se pueda y entrenar duro, pero también descansar duro y alimentarse adecuadamente.

La clave reside en saber qué, cómo y cuándo practicar el esfuerzo físico

P. ¿En qué condiciones no se debe hacer esfuerzo físico?

R. El ejercicio físico se puede hacer casi en cualquier circunstancia y estado de salud, siempre adaptado y supervisado por un médico y un especialista en ciencias de la actividad física y del deporte. La clave reside en saber qué, cómo y cuándo practicarlo. Incluso con una fractura de tibia y peroné de pierna derecha, puedo ejercitar mi pierna izquierda y hemicuerpo superior con las consecuentes bondades que ello conlleva para la extremidad lesionada.

P. ¿Cómo ayudan las dietas a mantenernos sanos y en forma?

R. Para mí es mejor una kilocaloría ingerida y gastada que una kilocaloría no consumida. Es decir, es mejor comer con sensatez y hacer deporte, que fiarlo todo a una dieta restrictiva hipocalórica. Al parar de comer se pierde peso, claro que sí, pero el organismo se vuelve eficiente y, dado que sabe que no tiene mucha gasolina, empieza a gastar lo mínimo. El problema reside en que cuando vuelves a comer normal, esa eficiencia del cuerpo sirve para que, haciendo lo mismo, ganemos peso. Sin duda nos interesa mantener hábitos saludables de nutrición, quizá una pequeña restricción calórica, pero sobre todo, debemos ejercitarnos.

P. ¿Hay ejercicios específicos para adelgazar?

R. Todo aquel que implique un alto gasto energético, preferiblemente ejercicios poliarticulares como burpee, saltos o ejercicios con sobrecarga.

P. ¿Cuál es el siguiente paso en la búsqueda de esa mejor relación esfuerzo-rendimiento?

R. Estamos investigando qué beneficios se derivan de un programa de ejercicio combinado con un programa alimenticio, con especial énfasis en el nuevo modelo de ayuno intermitente, en el que se come solo durante una ventana de tiempo de 6 u 8 horas, sin restricción calórica. Los primeros datos apuntan que es viable y parece ser útil para perder peso y mejorar el perfil cardiometabólico. Según los resultados de varios estudios piloto, mejora la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y el perfil lipídico, aunque aún tenemos que profundizar en la causa. Desconocemos si estos beneficios son fruto del propio modelo de ayuno concentrado en unas pocas horas o porque en este modelo, al final deriva en una restricción calórica al limitar el horario de ingesta. Además, tenemos que investigar no solo si ese modelo alimenticio combina bien con el deporte sino también si este hay que hacerlo en el periodo de comida o de ayuno.

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