ALDI LA DESPENSA

Oda al pan: las guías dietéticas permiten comer hasta una 'baguette' al día

Como lo de que la miga es más ligera que la corteza o que el pan solo lleva carbohidratos

Harina, levadura, agua y poco más

Corteza tostada y aromática y miga húmeda y esponjosa, pero resistente. Así definen el pan los amantes de este alimento básico y al que casi nadie hace ascos. La legislación vigente lo ve como el “el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre”. Asimismo, se establecen tres tipos de pan: bregado, de miga dura, español o candeal; de flama o miga blanda; el de trigo integral y el elaborado con harinas de otros cereales.

El pan de miga blanda es cada vez el más frecuente en las ciudades y grandes superficies. Se obtiene con una mayor proporción de agua que el pan bregado y los alveolos de su miga son irregulares. En esta tipología entran la baguete, la chapata y el pan payés, entre otras.

Para que un pan, sea cual sea, se denomine ‘integral’ o ‘100% integral’ debe haberse elaborado con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que proceda la harina o las harinas utilizadas. En caso de haber mezcla, se debe incluir en la denominación el porcentaje de harina integral con el que cuenta la elaboración, que se calculará sobre la harina total utilizada. El pan de trigo integral no debe confundirse con aquellos hechos que cuentan solo con una parte de harina integral o adicionados de salvado. A los últimos se les añade de forma artificial fragmentos de salvado a la harina blanca y no contienen el germen del grano, la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Por tanto, su calidad, sin ser negativa para la salud, es inferior a la del pan hecho 100% harina integral.

Al ser el cereal un alimento fácilmente almacenable, el pan se encuentra sin problemas todo el año.

Jamás hay que descongelarlo en el microondas

Aunque cuando la barra de pan está recién salida del horno es difícil resistir a la tentación de comérsela prácticamente entera, en muchas ocasiones se compra para que dure al menos hasta el desayuno del día siguiente. Para conservarlo, una vez se haya enfriado, la mejor opción es meterlo en una bolsa de tela o en la panera. Nada de plástico: se queda correoso.

Si sobra, nada de nevera. Se corta en rebanadas y al congelador en recipientes de cierre hermético para que no pierdan humedad ni absorban otros olores. Para volver a consumirlo, hay que el microondas, lo deja como una piedra. Lo ideal es sacarlo unas tres horas antes de consumirlo y dejar que se descongele en la nevera o meterlas directamente en la tostadora.

No engorda por sí solo

En la sociedad occidental el pan carga con el sambenito de que engorda. Los nutricionistas insisten: ni el pan ni ningún otro alimento nos va a hacer aumentar o bajar de peso por sí solo. Todo irá en función del total de la dieta. El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos (almidón; 45 gramos), con un bajo contenido graso (3 gramos por 100 g) y un aporte moderado de energía (251 kilocalorías). Se trata de un alimento clave en la dieta mediterránea y el acompañante principal de todas las comidas del día. Eliminarlo puede contribuir a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta y abre la puerta a aumentar el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o el de otros hidratos menos saludables.

Aunque no se suele considerar como un alimento proteico, lo cierto es que 11 de cada 100 gramos de pan integral son proteínas. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. En los últimos años la industria ha virado hacia harinas cada vez más panificables, seleccionando aquellas con un mayor índice de gluten que facilitan la producción de pan.

¿Prefieres que sea de pan blanco? Esta elección tan simple conlleva renunciar a muchos nutrientes. Empezando por la fibra. Mientras el integral aporta seis gramos de fibra por cada 100, la barra de pan blanco solo ofrece la mitad de este micronutriente esencial para el tránsito intestinal. También se verán mermados los minerales y las vitaminas. Cada 100 gramos de pan integral aportan 32 microgramos de selenio (28 mg en el blanco). Este mineral tiene propiedades antioxidantes y protege las células del daño oxidativo. También destaca el magnesio (58mg) y el fósforo (191mg), que bajan a la mitad en el pan blanco. Lo mismo ocurre con el hierro, casi insignificante en este último, pero que alcanza casi los cuatro gramos en el integral, o con los folatos y la tiamina, donde se doblan respecto del blanco.

Cantidad y calidad, a examen

¿Cuánto pan debemos comer al día? Las recomendaciones de las diversas autoridades nutricionales suelen coincidir en unos 200 gramos (el equivalente a algo menos de una baguette, que suele pesar en torno a los 220-250 gramos) preferentemente, elaborado con cereales integrales. "Las guías dietéticas basadas en alimentos de países de nuestro entorno así como la propia FAO, incluyen el pan, especialmente el integral, entre los alimentos de consumo diario. Se sugiere una cantidad que ronda los 200-250g/ día, siempre junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, y cuyo consumo total diario dependerá del nivel de actividad física de las personas. Por ejemplo, en Alemania la recomendación es de 200-300g / día; en Italia sugieren 3-5 raciones/día de pan (50 gramos por ración); en Holanda, 6-8 raciones (de 35 gramos) y en Portugal, de 4-11 raciones de alimentos del grupo de cereales y derivados (siendo la ración de pan tomada como referencia de 50 gramos). En la pirámide de la dieta mediterránea, se sugieren 1-2 raciones del grupo en cada comida. Teniendo en cuenta que la ración normal de pan es de 45-60 gramos, si consideramos las 3 comidas principales, y otros 20-30 g en una merienda, se llega fácilmente a los 200-250 gramos".

¿Y nos comemos todo ese pan? Ni de lejos. En los años 60 cada español hincaba el diente a 368 gramos de pan al día. En los 90 el consumo pasa a 132 gramos. En este milenio, los españoles seguimos proscribiendo el pan: entre 70g/persona/día y 86 gramos/persona/día (31,87 kg/año). "Sin embargo, potenciar el consumo de pan, especialmente, el de integral, está alineado con las recomendaciones de una dieta basada en plantas del tipo dieta mediterránea".

Claro, que no todo vale. En los pueblos aún perdura la tradición panadera. En las grandes ciudades cada vez es más difícil localizar una panadería con pan amasado esa misma noche. Proliferan las barras de pan y baguetes de segunda cocción (las congeladas). Este hecho no debería menoscabar su calidad. Se trata de un pan precocido al 70%, que se ultracongela y se distribuye así al cliente, que lo descongela cuando más le conviene. Si se fabricó con ingredientes de alta calidad y con una receta a la altura, será un pan de primera calidad, aunque sus características, así como su durabilidad, serán distintas de las del artesano con fermentación lenta.

El mito de la miga

Una de las grandes leyendas urbanas era que la miga engordaba infinitamente más que la corteza. La verdad es que sucede justo al revés: la corteza y la miga proceden del mismo fragmento de masa, pero la corteza, al estar más deshidratada, aporta algunas calorías más que la miga. Pero no hay que volverse loco: lo que podría desequilibrar la energía es la cantidad y, especialmente, con qué se acompaña. De nada sirve escamotear unas miguitas si luego apura hasta la última gota de la salsa o se monta un bocadillo de dos pisos del tamaño de la baguete entera. No hay que echarle la culpa al pan.

Ideal para bocadillos

El sabor neutro de la baguete la hace especialmente receptiva a alimentos aromáticamente intensos, como la panceta de cerdo. Pero no te quedes solo con esta propuesta y recurre a pescados, verduras asadas, patés vegetales, o el humilde y nutritivo pan con aceite de oliva. Por su forma alargada y su miga más ligera es perfecta para bocadillos. Aquí el límite lo pone la imaginación.

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